O que mudou em 30 dias?

Vários estudos científicos já comprovaram que o cérebro “aprende” a lidar com qualquer mudança de hábito ou adaptação em 21 dias. E nisso, inclui-se a reeducação alimentar. Até lá, é muita ‘sofrência’, sim, senhor. A fome vem de bicho, ansiedade fica te induzindo a desejar logo os alimentos que você precisa evitar, é uma guerra só. Mas a boa notícia vem no final: tudo passa.

Completamos um mês da meta, aos trancos e barrancos, resistindo à muitas tentações, nos rendendo a algumas, mas abafa, e o que mudou? Além dos números na balança, me sinto mais leve, confiante para continuar, rosto e braços um pouco mais mignon's (o formato do meu rosto é redondo, e mesmo magra redondo ele sempre será, aceita que dói menos), perdi medidas, intestino funcionando em ritmo melhorzinho, entre muitos outros pontos positivos. Outra coisa que percebi: mesmo que eu queira, muito, comer em grande quantidade, eu não consigo mais. Não sei exatamente o que acontece - será que o estômago diminui? - só sei que simplesmente não cabe, sabe?

Agora, para comemorar, vamos comer uma pizza e depois rodada de Burguer King. Hahaha, brincadeira. Vamos continuar com a meta, que ainda tá um pouco longe de ser atingida: quatro a cinco quilos a serem eliminados ainda e muitos músculos para tornear.

Obs. Na última pesagem ontem, Marlon marcou 84,3kg. Na corrida de perda de peso, parece que temos alguém na frente, senhores! <3

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Os benefícios de comer peixe

Um pedido de desculpas a quem não gosta de peixe, mas eu não consigo entender como é possível não gostar de um alimento tão, tão...tão saborosamente completo.

Nutricionistas geralmente recomendam o consumo de peixe, pelo menos, três vezes na semana. Mas sabemos que nem sempre é possível, já que os preços às vezes não colaboram.

Mas comer peixe só faz bem, e para quem pensa que ele só tem como vantagem o tal do ômega 3, a lista dos benefícios é muito mais extensa.

Além de ser um alimento de fácil digestão, seus nutrientes colaboram para melhora da memória, concentração, previne doenças cardiovasculares, aumentam reações antiinflamatórias, previnem osteoporose, combatem anemia e as proteínas, aproveitadas quase integralmente pelo organismo, são fundamentais para formação da pele, cabelos e unhas.

A forma como o peixe é preparado também é importante. Não precisa nem dizer que fritar não é a melhor maneira. No caso de comer peixe com frequência, é legal dar preferência aos grelhados, ensopados ou cozidos.

Outra questão interessante que nem todo mundo sabe, é que os peixes são divididos em categorias de "magros" ou "gordos", de acordo com o potencial calórico. Os magros mais conhecidos são bacalhau, corvina, badejo, dourado, linguado, robalo, truta, galo, pargo e pescado. Já os gordos são atum, cavala, tainha, salmão, sardinha, cação e o bagre.

Essa semana, começamos bem, comendo bastante peixe. Comi no domingo e na terça, que eu me lembre. Marlon comeu domingo, segunda e terça. A ideia é manter o ritmo (quem sabe).

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Preguiça: realidade ou desculpa?

Drauzio Varella é um sábio. Há quem duvide? E aí, navegando pelo Youtube dia desses, eis que encontro esse vídeo. Ele explica tudo sobre o tema em poucos minutos. Vale a pena assistir.

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Resumão da semana

Por motivos de “tô vivendo muito e sem tempo pra escrever”, aqui estou eu atualizando os acontecimentos da semana de uma só vez, numa madrugada de domingo.

Depois do frango à passarinho de quarta, seguimos novamente à risca com a dieta e os exercícios. Numa pesquisada rápida e curiosa pela internet, encontramos uma calculadora de percentual de gordura, e tcharan! Não sei o nível de confiabilidade dessa ferramenta, MAS, de acordo com nossas medidas e outras informações (altura, peso, idade, quadril, pescoço, cintura etc), o resultado deu 26% pra mim e 15% pra Marlon. Ou seja, de todo meu corpo, tirando estrutura óssea, líquidos e outros fatores, obviamente, quase 30% é gordura. Tipo assim, eca.

Precisamos melhorar isso? Precisamos. Essa redução da gordura vai acontecer da noite para o dia? Não. Então, vida que segue.

Para resumir, continuei levando carboidrato quase a zero durante esses três últimos dias e apesar de toda preguiça, não faltei à academia. Foco total na ergometria, por enquanto. Marlon também elevou a intensidade dos treinos, foi para o Muay Thai, e a meta segue firme.

Duas coisas que gostaria de registrar. A primeira é um chocolate diet que “achei” na farmácia e é uma boa saída para aquelas horas de fome desesperadora entre uma refeição e outra, ou para antes do treino. Ou ainda, quando acontece baixa sinistra de glicose. A marca é Choco Soy,da Olvebra. Não tem açúcar, não tem glúten, nem lactose. Os componentes são derivados da soja, mas o melhor de tudo é que tem gosto de chocolate MESMO. Nada daquele gostinho de adoçante no final. Adorei.

Outra é que, ontem, sábado, demos um deslizesinho consciente para o dia de “quase lixo”. Aproveitamos a saidinha em família para matar vontade de fast food e sorvete. E cá pra nós, ao contrário de como me sentia antes da dieta, não fiquei com a sensação de estufamento, ai-meu-Deus-vou-morrer-porque-comi-demais. E isso é ótimo.

Ah, e Marlon pesou ontem (sábado) e bateu 86,65kg. Mais um avanço em cinco dias!

Hoje é domingo, pé-de-cachimbo. Nos demos descanso, afinal o corpo também pede por uma noite completa (lê-se 12 horas seguidas) de sono de qualidade às vezes.

Amanhã, tudo outra vez, com pique renovado, de olho na pesagem do dia 31.

Lanche pré-treino de Marlon (bolo funcional rendeu rs)

Almoço de Marlon na quinta

Meu almoço na quinta

Nosso almoço na sexta

Meu almoço no sábado

  

Chocolate diet de soja

  

Eu depois de 1h de ergometria, pingando de suor (só tem cabeça)

  

Todo mundo na gordice de sábado

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Linhaça: a melhor descoberta científica

Fonte: Minhavida.com.br

Sabe um alimento completo? A linhaça! Funcional, rica em fibras, ômega 3, faz bem para o coração, faz funcionar o intestino, controla níveis de glicose no sangue, ajuda a emagrecer e previne até câncer.

Ela pode ser encontrada em dois tipos: marrom e dourada, sendo que a marrom contém mais ômega 3.

Fato é que passei (passamos!) a incluir grãos de linhaça nas refeições, sempre que lembramos. Salada, bolos, lanche, tudo mesmo. E sim, ela funciona. Dá saciedade, ajuda a comer menos ou, em alguns casos, aguentar mais horas até a próxima refeição.

Ontem mesmo, coloquei alguns grãos num mini-sanduíche doido (pão branco, requeijão, passas, castanhas e linhaça) que criei para o lanche da tarde. Apesar de a linhaça não ter gosto, mastigar as sementinhas dá uma sensação diferente ao paladar. Ou seja, não tem contras, só prós.

Uma única observação é tomar cuidado com a quantidade. Os nutricionistas recomendam uma colher de sopa de linhaça por dia, não mais que isso. E é preciso sim, mastigá-las ao máximo que puder para que os nutrientes sejam absorvidos no organismo. Do contrário, elas vão inteiras para o intestino e não valem de nada.

O meu formato preferido de linhaça é em grão, na cor marrom. Mas existem outras formas de consumir.

Farinha de linhaça - Pode ser adicionada a sucos, saladas, frutas e iogurtes, e por já estar triturada, garante uma melhor absorção de todos os seus nutrientes, além de conservar as fibras.

Grão - Ao consumir a linhaça em grãos, o ideal e mastigá-la muito bem para quebrar sua casca. Como ela é feita de celulose, não é digerida no intestino e acaba se tornando uma barreira para os nutrientes. Outra forma de garantir o consumo de seus nutrientes é triturá-la em casa, mas só é possível conservar esse alimento na geladeira por quatro dias, mais do que isso ela perde seus nutrientes essenciais. Também dá para comprar a linhaça moída industrialmente, que tem prazo de validade de um mês quando aberta a embalagem. Ou você pode batê-la diretamente com sucos, iogurtes e vitaminas.

Óleo de linhaça - Quando é prensado a frio, ele se torna uma boa opção e pode ser utilizado em preparações prontas, como temperar saladas. Porém esse óleo não pode ser aquecido nem prensado no calor, pois as altas temperaturas anulam as propriedades da linhaça. Por isso, é preciso muito cuidado ao comprar. Além disso, essa versão perde as fibras.

Suplementos - O consumo do óleo de linhaça pode ser manipulado em cápsulas. Normalmente, por conta da manipulação e de todo processo de encapsulamento, elas acabam sendo menos efetivas do que o alimento in natura, mesmo assim seu consumo dessa forma deve ser receitado por um médico nutrólogo.

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Nada de dieta. E sim à nutrição de verdade

FONTE: Nutricenter

Tudo que faz com que a rotina mude drasticamente é furada. Um dos pontos mais importantes para quem entra no sistema de reeducação alimentar é aprender a comer “comida de verdade”.

Em vez de lotar a geladeira com produtos fit, light ou diet, o melhor é aprender a escolher alimentos naturais e prepará-los de forma saudável.

“Uma dica bastante útil é analisar o quão fácil seria encontrar aquele alimento na natureza. Se ele é extremamente industrializado, cheio de corantes e conservantes, certamente não é a melhor opção para o cardápio”, aconselha a nutricionista Sinara Menezes, da Nutricenter.

Isso não quer dizer que os produtos industrializados não podem ser consumidos jamais, mas sim que a alimentação diária deve ser composta em sua maioria por comida de verdade.

“Fazer substituições inteligentes como trocar o suco industrializado pelo suco de fruta natural ou pela própria fruta, o pão branco pelo integral, a comida congelada pela caseira, são pequenas mudanças que aos poucos vão surtindo efeitos duradouros na dieta e no corpo”, acrescenta.

Linhaça: absorve gordura e dá saciedade

DICAS

Evitar a fome abrupta: consuma alimentos ricos em fibras como a aveia, a spirulina, frutas e vegetais (com casca e talos, preferencialmente), pois aumentam a sensação de saciedade e ajudam a reduzir a absorção de gorduras”;

Turbinando a dieta: abuse de alimentos como a linhaça, o óleo de cártamo e o goji berry, que são altamente nutritivos e, ao mesmo tempo, funcionais. Estes alimentos fornecem, benefícios ao organismo como o controle do apetite, a melhora do sistema imunológico e o combate a processos inflamatórios, como a celulite.

Potencializar o metabolismo: alimentos termogênicos como o gengibre, a pimenta e a cafeína estimulam o metabolismo e ajudam a aumentar o gasto calórico, além de darem mais pique para as atividades físicas;

Manter-se motivado: lembre-se sempre do seu objetivo e comemore sempre que conseguir fazer uma mudança positiva. Não desanime diante dos deslizes e procure auxílio médico quando precisar realizar mudanças na alimentação.

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Por que emagrecer juntos é melhor?

Prestes a completar um ano juntos, nos deparamos com uma realidade: engordamos a beça. Fica difícil resistir a convites que incluem fast-foods, chocolate, sorvete, pizza, churrasco. E o problema maior: não apenas nos fins de semana.

A boa notícia é que: tanto quanto engordar juntos, emagrecer juntos também é melhor e cientificamente mais eficaz. Por que?

Quando os dois estão com o mesmo objetivo, toda a rotina se volta para essa missão, e fica mais fácil superar os obstáculos e não cometer deslizes. Ao almoçar, jantar e praticar exercícios a dois, de certa forma estamos compartilhando mais tempo do dia juntos, o que é mega positivo.

Outra coisa é o incentivo e apoio moral. Há dias que acordamos sem disposição nenhuma, vontade zero de malhar. Mas como não podemos “ficar para trás” na meta, saber que teremos a companhia do outro dá um gás a mais.

E as conquistas são muitas, afinal alimentação consciente e exercícios físicos não trazem apenas um novo número na balança. Trazem muito mais: sono melhor, mais energia, disposição, paladar mais aguçado, motivos para comemorar.

Dicas para mudança de hábitos a dois:

• Conversem bastante sobre as metas traçadas;
• Respeitem os limites um do outro. Por exemplo, na semana da TPM, ou naqueles dias em que ele tiver muito cansado do trabalho;
• Não seja radical. Quebrar a rotina às vezes é motivador, como cinema (com chocolatinho) na segunda ou porção de frango à passarinho no barzinho numa quarta. Só não pode ser sempre, óbvio;
• Não tente sabotar a dieta do outro, oferecendo tentações nos dias que não são “do lixo”;
• Trace planos alimentares individuais. É mais do que óbvio que um homem com maior estrutura, peso, metabolismo mais acelerado tem necessidades alimentares diferentes de uma mulher. E vice-versa. Lembrando que a mulher tem variações de humor por causa dos hormônios.

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Alimentação correta ajuda a amenizar cólicas menstruais

Os sintomas, a duração e o fluxo da menstruação variam de mulher para mulher, mas algumas situações são comuns à maioria, como a TPM, indisposição e as irritantes cólicas.

Eu falo por mim, tem meses que não sinto praticamente nada. Em outros, vem a vontade de comer até as paredes, crise de ansiedade, estresse, dou fora à toa, quebro coisas e quase fico de cama, morrendo com as cólicas (sabia que o nome científico de cólica é dismenorreia? Eca.).

Mas, com tantas opções de remédios, é desnecessário continuar sentindo dor, né? Um dos que mais gostei até o momento e que alivia a dor mais rápido é o Buscofem, em cápsulas líquidas.

PORÉM, existe uma outra questão que também ajuda a aliviar a maldita, e às vezes, dispensa até medicamento. Alimentação correta. Por experiência própria, esse mês não precisei tomar um comprimido sequer. Cheguei perto, mas resisti. As cólicas vieram com tudo no primeiro dia, mas deu pra levar, e no segundo dia já voltei para academia e vida que segue. Quando dei por mim, não tinha tomado nenhuma capsulinha.

Sem mais blá-blá-blá, aqui está uma lista com alimentos que ajudam a amenizar a cólica menstrual. E outra com alimentos que são proibidos, pois pioram a situação.

Fontes: Buscofem e Revista Maire Claire

Salmão: rico em ômega 3

Os mocinhos

1. Pepino: Durante a menstruação, a mulher fica desidratada, cansada e inchada. O ideal é beber muita água durante o dia. Mais uma opção são os legumes refrescantes, como o pepino que além de ter ação diurética, irá melhorar a sensação de secura.

2.   Laranja: A fruta é rica em vitamina B1, uma boa aliada contra a dor.

3. Brócolis: O vegetal é uma boa fonte de cálcio, especialmente o tronco. Para conservar todas os seus nutrientes, o ideal é cozinhá-lo pouco.

4. Ômega 3: Encontrado em peixes como atum, salmão e linguado, ou na noz e na semente de chia, a substância melhora as contrações uterinas.

5. Arroz integral:  O alimento é rico em vitamina D, que tem propriedades anti-inflamatórias, servindo também no caso de dor nas costas ou enxaquecas. A vitamina D também está presente nos ovos e peixes como anchova.

Os vilões

1. Cafeína: A cafeína pode ser encontrada no café, no chá preto e em refrigerantes. Esta substância tem propriedades estimulantes que podem aumentar a irritabilidade durante a tensão pré-menstrual. Portanto, é recomendado evitar a ingestão destas bebidas neste período.

2. Embutidos e enlatados: Estes alimentos possuem muito sódio na composição. O consumo de sódio não é recomendado, pois esta substância retém muito líquido no corpo e proporciona incômodos inchaços.

3. Gordura saturada: Muito encontrada em alimentos como a carne vermelha, manteiga ou margarina, bolos e doces em geral, a gordura saturada aumenta a produção de hormônios que causam contração no útero.

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Na trilha do sucesso, com alguns obstáculos

Por motivos de falta de internet, deixei para atualizar terça e quarta em uma postagem só.

Terça foi dia de treino de Muay Thai para Marlon e de preguiça e desânimo total para mim (por motivos hormonais, hehe). Mesmo assim, enfrentei a falta de forças e fui para a academia para manter a rotina de exercícios. 45 min. de bike em velocidade moderada.

Ontem - quarta - foi outro dia atípico. Como iria para o trabalho duas horas mais tarde do que geralmente vou, malhamos pela manhã. À noite, uma escapadinha: uma porção de frango à passarinho para dois e duas latinhas de citrus.

Terça-feira, 17 de janeiro de 2017

Almoço

Lanche

Suco de acerola/laranja/manga

Corrida de Marlon

Bike de Cyntia

Jantar

Café-da-manhã: 1 ovo cozido e um suco natural de manga

Almoço: duas colheres de feijão, porção de repolho, alface e um hambúrguer caseiro

Lanche: uma banana média e dois pêssegos picados com aveia; um copo de suco natural de laranja, acerola e manga

Jantar: duas colheres de feijão, repolho, alface e tomate, duas porções pequenas de frango

Depois de musculação + 20 min. de corrida intensa na esteira, Marlon ainda representou no treino de Thai.

Quarta-feira, 18 de janeiro de 2017

Almoço

Bike

Transport

Café-da-manhã: uma fatia de bolo funcional de laranja com linhaça e um copo de suco natural de graviola

Almoço: duas colheres de feijão, porção de quiabo, jiló e abóbora e uma porção de frango cozido. Obs. Os pontinhos são sementes de linhaça.

Lanche 1: uma fatia de bolo funcional de laranja com linhaça

Lanche 2: uma banana média, dois pêssegos picados e meia manga média

Jantar: uma porção de frango à passarinho pra dois, duas latinhas de citrus. De sobremesa: gelatina pra Marlon e musse de café pra mim

Detalhe que esqueci de fazer foto dos lanches, jantar etc. A fome é tanta...!

O treino na academia foram 40min de bike + 15 min de transport (sendo os últimos 5 reversos). Marlon fez série de abdominais, além da musculação.

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